14 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الكيتوني

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون، ويحتوي عادةً على 70٪ دهون، و 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات.

تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي. فعندما تتناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات، يحول الجسم هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز. الذي يعد أبسط أشكال الطاقة التي يستخدمها الجسم قبل أن يتحول إلى الدهون المخزنة للحصول على الوقود. 

بينما الهدف من اتباع النظام الغذائي الكيتوني هو الحد من تناول الكربوهيدرات. بحيث يلجأ الجسم إلى تكسير الدهون في الكبد للحصول على الطاقة. مما يؤدي إلى إنتاج الكيتونات، كمخرجات لعملية التمثيل الغذائي. ومن ثم يتم استخدام هذه الكيتونات لإمداد الجسم بالطاقة في حالة عدم وجود الجلوكوز.

لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع.وربما يكون مفيدا لبعض أنواع السرطان، ومرض الزهايمر. ومع ذلك، لا تزل هناك حاجة إلى إجراء بحوث عالية الجودة حول النظام الغذائي الكيتوني لتحديد سلامته وفعاليته على المدى الطويل.

 مع أنّ الحد من تناول الكربوهيدرات قد يبدو صعبًا، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع هذه الحمية الغذائية.

ماذا تأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟

المأكولات البحرية الدهنية

غنية أيضًا بالبروتينات وفيتامين ب والبوتاسيوم، والسيلينيوم. 

العديد من أنواع الأسماك خالية من الكربوهيدرات، مثل السلمون والتونة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى. على عكس اللحوم، فإن المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة (مصدر جيد للدهون!) التي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة في جميع المجالات. وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن والسمنة.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

ليست كل الخضروات الطازجة مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني. فقط الخضروات غير النشوية المنخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن، ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى الألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

ومن أمثلة الخضراوت المناسبة للكيتو:

• نبات الهليون.
• بروكلي.
• كرنب.
• قرنبيط.
• خِيار.
• فاصوليا خضراء.
• الباذنجان.
• كرنب.
• خس.
• الفلفل (خاصة الخضراء).
• سبانخ.
• طماطم.
• كوسة.

تعدّ الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

فعلى سبيل المثال:

• يمكن استخدام القرنبيط بديلاً عن الأرز أو البطاطس المهروسة.
• يمكن صنع نودلز من الكوسة.
• اسباجيتي الاسكواش Spaghetti Squash هو بديل طبيعي للمعكرونة الاسباجيتي.

الأجبان

هناك المئات من أنواع الجبن.

 لحسن الحظ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتوني.

إذ توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الشيدر جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات و6.5 جرامًا من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم.

 في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.بالإضافة إلى الحماية من أمراض القلب.

كما وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن. أن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا، تعرضوا لفقدان أقل للكتلة العضلية وقوة العضلات خلال زمن الدراسة مقارنة بغيرهم.

فيما يلي بعض الأجبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مما يجعلها مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.

• الجبنة الزرقاء.
• جبن أبيض طري.
• شيدر.
• الجبن القريش.
• جبنة الكريمة.
• فيتا.
• جبن الماعز.
• حلومي.
• جبنة مسكربون.
• جبنة موتزاريلا.
• جبن بارميزان.

الزبادي

يعدّ الزبادي اليوناني العادي من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

بالرغم من احتوائه على بعض الكربوهيدرات، فإنه لا يزال من الممكن تضمينه في نمط حياة الكيتون باعتدال.

إذ يوفر نصف كوب (105 جرام) من اللبن الزبادي العادي 4 جرامات من الكربوهيدرات و9 جرامات من البروتين.

ثبت أن الزبادي يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.

 ويمكن أيضًا دمجه مع المكسرات المفرومة أو القرفة أو غيرها من التوابل للحصول على علاج سريع وسهل لحمية الكيتو.

الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق.نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام)، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات. 7 منها ألياف، لذا فإن صافي الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط

إضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

أيضاً  يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

 اللحوم و الدواجن

اللحوم الحمراء والدواجن الطازجة من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني.

إذ أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامين ب والعديد من المعادن المهمة.

وهي إلى ذلك مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، الذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) بنسبة 5٪ عن النظام الغذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.

لكن من الأفضل اختيار اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، إن أمكن. ذلك لأن محتواها من دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك ومضادات الأكسدة أعلى مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لنمط حياة الكيتون.

زيادة على ذلك، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.

لكن من المهم أن تأكل البيضة كُلََّها، حيث إن معظم العناصر الغذائية الهامة موجودة في صفار البيض.

مع أنّ صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس.بل يعدل حجم جزيئات LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

زيت الزيتون

زيت الزيتون فوائده رائعة لقلبك.

يعد زيت الزيتون مصدر للدهون النقية إذ يحتوي على نسبة عالية من حمض الأولي، وهو دهون أحادية غير مشبعة. إضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (الفينولات). التي تحمي صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.

يفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها. نظرًا لأنه ليس ثابتًا مثل الدهون المشبعة في درجات الحرارة العالية. 

اقرأ أيضاً: أهم العناصر الغذائية | وحدات بناء الجسم

المكسرات والبذور

تعد البذور والمكسرات وجبات صحية صديقة للكيتو. إذ إنها مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، ومنخفضة الكربوهيدرات مما يجعلها خياراً رائعا لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

زيادةً على ذلك، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.

أفضل أنواع المكسرات تشمل المكاديميا واللوز والجوز والفستق والكاجو. 

تشمل البذور: بذور السمسم واليقطين والشيا والكتان.

التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يجعلها غير مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.لكن التوت استثناء.فهو منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض.

من أمثلتها: التوت، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والفراولة.

الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الدهون الصحية المناسبة للنظام الغذائي الكيتوني. وهي إلى ذلك غنية بحمض اللينوليك، وهو من الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون.

لسنوات عدّة، كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لكن تبين الآن عدم صحة هذه المعتقدات. إذ تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن الاستهلاك المعتدل من منتجات الألبان عالية الدسم يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

اقرأ أيضاً: رياضة المشي | أسهل رياضة متاحة للجميع

الزيتون

الزيتون له نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون.

يحتوي الأوليوروبين Oleuropein، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في الزيتون، على خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.

يختلف الزيتون في محتواه من الكربوهيدرات على حسب حجمه. ومع ذلك، فإن نصف الكربوهيدرات توجد في صورة ألياف، لذا فإن محتواه من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.

الشاي والقهوة غير المحلاة

القهوة و الشاي، مشروبات خالية تماماً من الكربوهيدرات. لكن بشرط عدم إضافة السكر لها

تحتوي تلك المشروبات على مادة الكافيين، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد في تحسين الأداء البدني واليقظة والمزاج.

يمكنك أيضاً إضافة الكريمة الطبيعية الثقيلة إلى القهوة أو الشاي. ولكن ابتعد عن المبيضات الصناعية أو الكريمات الخفيفة فهي تحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.

الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة (الفلافانول)، التي تعمل على خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية مما يساهم في الوقاية من أمراض القلب.

من المدهش أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني. فهي لا تحتوي إلا على نسبة ضئيلة جداً من الكربوهيدرات حوالي 3 جرامات (لكل 28 جرام من الشكولاتة الدارك). لكن بشرط أن تحتوي على 70٪ في الأقل من الكاكاو الخام. ويفضل أن تكون أكثر، مع تناولها باعتدال.

يتبع الكثيرون النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

ولحسن الحظ، تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات المتاح يومياً.