الأطعمة المقوية للمناعة | خط الدفاع الأول

مايو 1, 2022آخر تحديث: مايو 1, 2022

3 دقائق

يعد جهاز المناعة خط الدفاع الأول عن جسمك، إذ أنه يتولى مسئولية التصدي لهجمات الفيروسات والبكتيريا، كما إنه يساعد خلاياك على استعادة نشاطها بعد المرض، لهذا السبب يجب أن تولي اهتمامًا إضافيًا بالأطعمة المقوية للمناعة، فالغذاء الصحي والمتوازن من أهم طرق تعزيز المناعة.

العناصر المقوية للمناعة

تمتلئ الفاكهة والخضار بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية الطبيعية ومضادات الأكسدة، لذلك يمكنها أن تعزز المناعة وتقلل الالتهاب.

منها على سبيل المثال:

بيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين (أ).
فيتامين (ج) و (هـ) و (د).
فيتامين ب 6، ب 12.
حمض الفوليك.
السيلينيوم.
الزنك.
النحاس.
الحديد.
أوميجا 3.
توجد هذه العناصر المهمة في العديد من الأغذية فهيا بنا نتعرف إليها لإضافتها إلى وجباتك اليومية.

أفضل الأطعمة المقوية للمناعة

البروكلي

يعدّ البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين ج وبيتا كاروتين. زيادة على ذلك، يحتوي على مركبات الكبريت التي تشير البحوث إلى أنها قد تزيد من إنتاج الجلوتاثيون، وهو مضاد للأكسدة.

ويوجد الكبريت أيضاً في الخضروات التي تنبعث منها رائحة خفيفة في أثناء الطهي، مثل: القرنبيط والكرنب واللفت.

البيض

يعد تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا لدعم الاستجابة المناعية، وهو إلى ذلك يحتوي أيضاً على عناصر مغذية مثل فيتامين د والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ.

الحمضيات

ثمار الحمضيات مصادر جيدة لفيتامين ج، الذي يعزز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى.
ومن أمثلتها:

جريب فروت
البرتقال
اليوسفي
الليمون

البابايا والكيوي

البابايا والكيوي هي فاكهة أخرى مدعمة بفيتامين ج بالإضافة إلى كميات مناسبة من البوتاسيوم والماغنيسيوم وحمض الفوليك. ولها أيضاً تأثيرات مضادة للالتهابات.

الفلفل الحلو

تحتوي حبة الفلفل الأحمر المتوسطة الحجم على أكثر من ضعف كمية فيتامين ج الموجودة في برتقالة متوسطة. علاوة على ذلك فإن الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة بيتا كاروتين و فيتامين هـ.
ويساعدك فيتامين ج أيضا في الحفاظ على بشرة صحية.

لحم البقر

يعد من أفضل الأطعمة المقوية للمناعة إذ أنه يوفر احتياجات كافية من الزنك والسيلينيوم وفيتامين B6.

السبانخ

الخضروات الورقية مثل السبانخ مليئة بالبيتا كاروتين، وهو أحد أشكال فيتامين (أ) وهو أيضاً أحد مضادات الأكسدة. إضافةً إلى ذلك، تعد الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، وتشير بعض البحوث إلى أن نقصه قد يضعف الاستجابة المناعية.

سمك السلمون والتونة

كلا السمكتين مصدران جيدان لفيتامين (د) ومعدن السيلينيوم المضاد للأكسدة وأوميجا 3.

بالتالي فإن تناول كميات كافية ومنتظمة من هذه الأسماك هو المفتاح لتخفيف الالتهاب لاحتوائها على أوميجا 3. وهذا بدوره يسمح لجهاز المناعة بالتركيز أكثر إذا كان اهتمامه بالدفاع عن الجسم ضد مسببات الأمراض ومكافحة الأمراض.

الزبادي

يعد تناول الزبادي طريقة سهلة لدعم صحة المناعة. تأتي فوائد الزبادي من البروبيوتيك، أو البكتيريا الجيدة، إذ تشير البحوث إلى أن جهاز المناعة والميكروبيوم (بكتيريا الأمعاء النافعة) يعملان مع بعضهما البعض لاستهداف مسببات الأمراض ولضبط الاستجابات المناعية. وهو ما يعني أن وجود خلل في البكتيريا الجيدة يمكن أن يؤثر على فعالية الاستجابة المناعية.

شوربة الدجاج

تحتوي شوربة الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.
كذلك يحتوي لحم الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، على نسبة عالية من فيتامين ب 6.

الثوم

يعد من أكثر الأطعمة المقوية للمناعة شيوعاً، فلا يخلو منه أي مطبخ.
يحتوى الثوم على نسبة عالية من مركبات الكبريت ومضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة العدوى ودعم جهاز المناعة.

الأطعمة التي يمكن أن تضر جهاز المناعة

يمكن لبعض الأطعمة أيضًا أن تضعف من أداء جهاز المناعة. لذا يجب تجنبها أو الحد منها لتقليل التأثير السلبي المحتمل على صحة جسمك. مثل:

المشروبات المحتوية على الكافيين

يُضعف قلة النوم الكافي والجيد الاستجابة المناعية لجسمك، مما يزيد من قابلية الفرد للإصابة بالمرض ويقلل من دفاعات المناعة. حتى إذا لم يمنعك الكافيين من النوم، فإن تناول أكثر من ثلاث مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا يمكن أن يمنع الجسم من قضاء وقت كافٍ في تلك المرحلة العميقة من النوم لذا قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين إلى ما لا يزيد عن مرتين في اليوم، واستهلكها خلال النصف الأول من اليوم.

الأطعمة المصنعة مع السكريات المضافة

تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة الجاهزة للطبخ على مواد كيميائية ومركبات غير موجودة بصورة طبيعية في الأطعمة، مثل الألوان الصناعية والنكهات والمواد الحافظة والسكريات المضافة لجعلها ثابتة على الرف أو لتحسين المذاق والمظهر. أي من هذا يمكن أن يقلل من قدرة الجهاز المناعي الدفاعية ضد المرض.

الوجبات السريعة والمشروبات الغازية

تحتوي على كميات كبيرة من السكر و السعرات الحرارية لكن دون أي قيمة غذائية.

هل هناك ممارسات أخرى غير الغذاء لتعزيز جهاز المناعة؟

نعم هناك عوامل عدة من شأنها تعزيز مناعة الجسم ورفع مستوى كفاءته. منها مثلاً:

ممارسة الرياضة بانتظام.
اقرأ أيضاً: رياضة المشي | أسهل رياضة متاحة للجميع
شرب الماء بكميات كافية يومياً.
التوقف عن التدخين، والبعد عن المدخنين (التدخين السلبي).
الحصول على قسط كافي من النوم الصحي ليلاً.
الحفاظ على وزن الجسم.
استقرار الحالة النفسية.

تلخيصاً لما سبق، فمن أجل تعزيز مناعتك، ننصحك بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي، عن طريق إضافة الأطعمة المقوية للمناعة والتقليل من الممارسات الخاطئة التي من شأنها أن تضعف مناعتك.

الوسوم