رياضة المشي | أسهل رياضة متاحة للجميع
رياضة المشي، أو المشي الصحي، أو المشي الرياضي، أو المشي السريع. كلها مسميات لوصف نشاط المشي المختلف الذي يمارسه الشخص من أجل التمرين. وهي رياضة تمشي فيها أسرع من المعتاد.
على عكس المشي اليومي، الذي تمارسه دون وعي، فإن المشي الرياضي يتم طوعًا وبإيقاع متسارع. لمسافات طويلة، على الأسطح المستوية سواء في الحدائق أو في الملاعب أو حتى على آلات الجري.
يمكن أن تختلف سرعة المشي بين 5 إلى 10 كيلومترات في الساعة (حوالي 3-6 ميل في الساعة)، على حسب أهدافك.
يمارس المشاة الرياضيون جلسات تدوم ما بين نصف ساعة وعدة ساعات.
ويعتمد عدد المرات التي تمشي فيها أيضًا على الأهداف التي حددتها لنفسك؛ فبعض ممارسي الرياضة يخرجون عدة مرات في الأسبوع.
ما الهدف من رياضة المشي؟
لدى ممارسي رياضة المشي هدفان رئيسان:
- الاستمتاع والشعور بالرضا والبقاء في حالة صحية جيدة.
يسمح الهدف الأول للمشاة بالخروج والتجول في الهواء الطلق والاعتناء بأجسادهم وصحتهم.
قد يذهب المشاة الذين يضعون هذا الهدف في الاعتبار في نزهة طويلة بسرعة معتدلة في المساء أو في عطلة نهاية الأسبوع من أجل الحصول على بعض الهواء النقي والحفاظ على لياقتهم البدنية.
- الهدف الثاني يتطلب تمرينًا أكثر شمولاً: فأنت تمشي بانتظام بسرعة أكبر من أجل حرق السعرات الحرارية، وإجهاد نفسك، وبناء عضلاتك. وعلى وجه الخصوص، تفخر بحقيقة أنك تتفوق على نفسك وتقدم أداءً جيدًا، وتبرز أفضل ما لديك من قدرات!
ما هي مزايا رياضة المشي؟
- مشي الرياضي يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. ولا يتطلب الكثير من المعدات باهظة الثمن. فقط أحضر لنفسك بعض الأحذية المناسبة وستكون مستعدًا!
- فيما يتعلق بجسمك وصحتك، يعد المشي الرياضي نشاطًا بدنيًا قيمًا لأنه يعمل على العديد من العضلات المختلفة في جسمك.
- بالإضافة إلى أنه يتمتع بجميع مزايا الرياضات الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات. في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب، والحفاظ على لياقتك. وما إلى ذلك.
- رياضة المشي من الرياضات الأسهل على الجسم والمفاصل على وجه الخصوص، وتقلل خطر إصابتك.
- يمكنك حرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية خلال المشي لمدة ساعة بمتوسط سرعة 6.5 كم في الساعة (4 ميل في الساعة). وإذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، عليك فقط الإسراع، 380 سعرة حرارية / ساعة عندما تتجاوز 8 كيلومترات في الساعة (5 ميل في الساعة)!
وهو ما يعادل عدد السعرات الحرارية المحروقة عند الجري بنفس السرعة أو المشاركة في درس سريع للرقص أو التمارين الرياضية لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية!
كل ما عليك فعله الآن هو أن تجعل لنفسك جدول تدريب!
ما الذي يحدث عند ممارسة رياضة المشي؟
عندما تذهب لرياضة المشي، يمر قدمك عبر ثلاث مراحل:
- في رياضة المشي، تكون الحركات أكثر حدة من المشي اليومي. مشيتك أكثر قوة وستأخذ خطوات سريعة.
عندما تتقدم للأمام، يحتاج الكعب إلى توسيد لامتصاص تأثير اصطدام كعبك بالأرض.
- ستلاحظ أيضًا قوة طفيفة تسحب قدمك للخلف بسبب السرعة.
- أخيرًا، تتحرك قدمك خلال الانتقال من الكعب إلى أخمص القدم مع البقاء على اتصال دائم بالأرض، وتقوم بنوع من الحركة القطرية، من الكعب إلى إصبع القدم الكبير، والتي تدفع مرة أخرى. لذلك أنت بحاجة إلى الثبات على طول نعل حذائك.
نصائح للمشي السريع
يتطلب المشي السريع زيادة وتيرتك في أثناء تمرين المشي. ولكن قبل التركيز على زيادة سرعتك، من المهم التعرف على آليات المشي السريع المناسبة لتجنب الألم أو الإصابة.
- الوضع : يمكن للمشاة زيادة السرعة باستخدام وضعية المشي الجيدة، وحركات الذراع المناسبة، وإجراء تغييرات بسيطة أخرى على مشيهم.
لا ترخي. حافظ على جسمك مستقيماً ورأسك مرفوع مع عينيك في الأفق للمساعدة في تسريع وتيرتك. يمكن أن تساعدك هذه التعديلات الصغيرة على تحسين سرعتك بسرعة من 0.5 ميل في الساعة إلى 1 ميل في الساعة وزيادة دقيقتين إلى 4 دقائق من ميلك.
- الخطوات: من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه إذا كنت تريد المشي بسرعة، يجب أن تكون خطواتك أطول. لكنه في الواقع يبطئك. لأن قدمك الأمامية تهبط في وضع ممدود، تعمل كأنها فرامل. بدلًا من ذلك، حاول اتخاذ خطوات قصيرة وسريعة.
- الأحذية : ارتداء الأحذية المناسبة هو جزء أساسي آخر من المشي السريع.
يجب أن تكون الأحذية مسطحة ومرنة وخفيفة الوزن من أجل زيادة السرعة واستخدام حركة القدم المناسبة.
لابد أيضاً من ارتداء ملابس رياضية مريحة لسهولة الحركة.
اقرأ أيضاً: 7 نصائح تساعدك على النوم العميق
كيفية منع إصابات المشي السريع
لتجنب الإصابات وتحسين التدريبات الخاصة بك:
- ابدأ دائمًا بإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة، ثم قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل بَدْء المشي السريع.
- يجب عليك أيضًا التمدد بعد التمرين لتجنب الألم والإصابات المفرطة.
- عندما تضيف المشي السريع إلى روتينك أول مرة، ابدأ ببطء بالتناوب بين بضع دقائق من المشي السريع وبضع دقائق أخرى من المشي اللطيف.
- زيادة فترات المشي السريع تدريجيًا لبناء القدرة على التحمل والوقاية من الإصابات، مثل وجع العضلات أوألم قصبة الساق.
آلام قصبة الساق
عند زيادة وتيرة المشي، يعاني كل المشاة تقريبًا من ألم في الجزء الأمامي من أسفل الساق أي بين الركبة والكاحل. قد يكون الألم في عظام الساق أو العضلات الموجودة على جانبيه.
فكلما مشيت أسرع، زادت صعوبة عمل عضلات قصبتك لإبقاء أصابع القدم مرتفعة عندما تهبط ثم إنزالها برفق على الأرض.
عادة ما يخف الألم عندما تبطئ أو تتوقف وتختفي بمرور الوقت عندما تصبح هذه العضلات مكيفة. إذا استمر الألم، استشر طبيب متخصص.
كن حذرًا مع أوزان الكاحل القابلة للارتداء
يحذر الأطباء من أوزان الكاحل التي يمكن ارتداؤها. فقد تسبب إجهادًا للرقبة والكتفين والمرفقين والمعصمين.
لذا تجنب استخدامها لأنها ربما تزيد من خطر الإجهاد والإصابة.واحتفظ بالأوزان من أجل تمرين منفصل لتدريب القوة.
أنواع أخرى من المشي السريع
المشي السريع مصطلح يصف المشي بوتيرة 15 دقيقة لكل ميل أو أسرع.
يشمل هذا المصطلح مجموعة متنوعة من أساليب المشي السريع. بما في ذلك المشي في السباق على النمط الأولمبي، حيث يمكن للمشاة المشي بسرعة تصل إلى 6 دقائق لكل ميل.
تاريخ رياضة المشي في السباق
وفقًا لموقع الأولمبياد، بدأت الرياضة في العصر الفيكتوري كرهان بين النبلاء لمعرفة أي من الرجال الذين يمشون بجانب مدرب الأثرياء سيكونون الأسرع.
كان يُطلق على سباق المشي في الأصل اسم المشاة. وفي الولايات المتحدة، كان المشاركون يمشون لمدة ستة أيام وما يقرب من 1000 كيلومتر، أو أكثر من 620 ميلاً.
كانت الرِّهان جزءًا رئيسيًا من الرياضة، حيث كان المتفرجون يراهنون على من سيتسرب من السباق أولاً.
قواعد المشي في السباق الرياضي
يحدد اسم الرياضة بحد ذاته الهدف من السباق إذ يسير المشاركون بسرعة في طريقهم إلى خط النهاية. ومع ذلك، فهو ملزم بقواعد صارمة.
تم إنشاء القواعد الأساسية لممارسة رياضة المشي في السباق في إنجلترا، وما زالت الألعاب الأولمبية تستخدم هذه القواعد حتى يومنا هذا:
- يختلف المشي في السباق عن الجري، حيث غالبًا ما يرفع الرياضي كلتا قدميه عن الأرض في أثناء خطواته في العدو السريع.
بينما خلال المشي في السباق، يجب أن يكون لدى الرياضيين دائمًا قدم واحدة ملامسة للأرض في جميع الأوقات، مرئية للعين البشرية. ويحضر حوالي خمسة إلى تسعة قضاة للتأكد من تطبيق هذه القاعدة.
إذا لم يكن هناك ملامسة للأرض مرئية، فسيتم اعتباره “رفع” ويستوجب عقوبة.
- يجب ألا تنحني ركبة الرياضي في ساقه المتقدمة. ويجب أن تستقيم الساق في أثناء مرور الجسم عليها.
يتم مراقبة كل متسابق في السباق بعناية. ويمكن معاقبته إذا ثنى ركبته في أثناء السباق.
إذا انتهك الرياضي أيًا من هذه القواعد، فسيحصل على عقوبة، مثل لعبة البيسبول، ثلاث عقوبات وأنت خارج.
تلخيصاً لما سبق، يمكننا القول بأن رياضة المشي هي تمرين منخفض الشدة. لكن له فوائد صحية أكبر مما يدركه معظم الناس.
إذ أنها تقوي العضلات وترفع مستوى اللِّيَاقَة البدنية. وتساهم في الحفاظ على صحة القلب وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى أنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن والحفاظ عليه.
فهل أنت مستعد لإضافة رياضة المشي إلى روتينك اليومي؟
