صحة

حمية البحر المتوسط | أفضل نظام غذائي لعام 2022

أحرزت حمية البحر المتوسط المرتبة الأولى للسنة الخامسة على التوالي في المسابقة السنوية لاختيار أفضل نظام غذائي. فما هي؟ وما مميزاتها؟

ما هي حمية البحر المتوسط؟ 

برز هذا النظام الغذائي في الخمسينيات تقريباً، ويعتمد أساساً على النمط الغذائي لدول حوض البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان والدول العربية مثل فلسطين. إذ اكتشفوا أن هذه الدول أقل في أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأمريكا.

النظام الغذائي المتوسطي Mediterranean Diet  هو نظام غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، إذ تمثل الخضار والفواكه قاعدة الهرم الغذائي المتوسطي يليه النشويات ثم البروتين ولاسيما الأسماك واللحوم البيضاء ثم زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون.

ما هي مميزات حمية البحر المتوسط؟

تتميز حمية المتوسطي بمميزات كثيرة جعلتها تحافظ على ترتيبها المتقدم من حيث أفضل الأنظمة الغذائية العالمية، منها على سبيل المثال:

  • أسهل الأنظمة الغذائية من حيث اتباعها.
  • أفضل الأنظمة الغذائية النباتية.
  • أفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري.
  • خسارة الوزن.
  • تقليل العرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الوقاية من السكري النوع الثاني وتنظيم مستوى السكر.
  • مناسبة جداً للعمر الصغير وكبار السن وليس عليها أي تحفظات.
  • الوقاية من السرطان، والأمراض المزمنة.
  • والأهم من ذلك كله أنها تعد أسلوب حياة (life style)، بمعنى أنه يمكن الالتزام بها على المدى الطويل دون أي آثار جانبية.

قائمة المسموحات في حمية البحر المتوسط

تتميز حمية المتوسطي بمجموعة متنوعة من الأطعمة المسموح بها، بما في ذلك:

  1. الحبوب الكاملة (كمصدر للكربوهيدرات): كينوا، والكسكسي، والشوفان، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل والفريك.
  2. البقوليات: الحمص والعدس واللوبيا والبازلاء.
  3. الخضروات كلها بما فيها البطاطس والبطاطا الحلوة فهي مصدر للألياف.
  4. الفواكه الموسمية كلها مسموحة في النظام الغذائي المتوسطي. لكن إذا كان الهدف هو خسارة الوزن فيفضل تناول الفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل التوت والفراولة والتفاح الأخضر.
  5. البروتين الحيواني: المأكولات البحرية يفضل أن تكون مرتين أسبوعياً كحد أدنى. بالإضافة إلى الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط) والبيض. وأيضاً منتجات الألبان كالزبادي اليوناني والجبن الأبيض الطبيعي والحليب الطبيعي كامل الدسم لكن بكميات معتدلة.
  6. الدهون الصحية: كزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الأفوكادو.
  7. المسكرات والبذور مثل بذور السمسم والكتان وبذور الشيا وذلك بمقدار قبضة اليد ويفضل أن تكون المكسرات والبذور نيئة للحصول على أعلى قيمة غذائية.
  8. المشروبات: الماء والشاي والقهوة وأي أعشاب.
  9. المحليات الطبيعية مثل سكر ستيفيا والعسل الأبيض.  

قائمة الممنوعات

لتحقيق أقصى استفادة من حمية البحر الأبيض المتوسط، يجب عليك التقليل من الأطعمة الآتية:

  • الزيوت النباتية المكررة: مثل زيت الذرة ودوار الشمس وفول الصويا وزيت الكانولا.
  • السمن النباتي والمارجرين.
  • الدهون الحيوانية: مثل الزبد البقري أو الجاموسي والسمن البلدي.
  • المشروبات المحلاة: العصائر المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. كذلك يفضل الحد من تناول العصائر الطبيعية لأنها عالية السكر واستبدالها بأكل الفاكهة.
  • الحبوب المكررة: مثل الأرز والمكرونة والخبز الأبيض والطحين الأبيض والمعجنات والمقرمشات.
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والمرتديلا.
  • الحلويات والسكريات بكافة أنواعها، كالكعك والبسكويت
  • الأطعمة المصنعة: مثل الفشار والشيبس والوجبات السريعة.
  • الحد من تناول اللحوم الحمراء بحد أقصى مرة واحدة أسبوعيا، ويفضل أن تكون في المناسبات فقط.

كيف يمكن اتباع النظام الغذائي المتوسطي؟

بعد أن عرفنا قائمة المسموحات والممنوعات في حمية البحر المتوسط. نقدم لكم جدولاً مقترحاً لمدة شهر مثلاً يعتمد على التبادل بين الأسابيع. بمعنى أن الأسبوع الأول يشبه الأسبوع الثالث بينما الأسبوع الثاني يشبه الأسبوع الرابع.

 جدول الأسبوع الأول (وجبة محدودة مع سناك):

إفطاررغيف خبز حمص أو شوفان + جبن أبيض غير مصنع.
أو رغيف خبز شوفان + 2 بيضة مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون.
أو كينوا مع خضروات.
سناك بعد ساعتين من الوجبة1 حبة فاكهة.
الغذاءربع الطبق بروتين حيواني + ربع الطبق نشويات + نص الطبق خضروات.
سناك بعد ساعتين من الوجبةمشروب كاكاو مع الحليب (الحليب بحد أقصى مرة واحدة يومياً).
العشاءكوب زبادي يوناني + حفنة من المكسرات أو البذور. 

جدول الأسبوع الثاني (وجبات مفتوحة بدون سناك):

اليومالإفطارالغذاءالعشاء
الأول والرابعبيض أومليت + خضراوات ورقيةسلطة يونانية مع الجبن والزيتون والخيار والطماطم.سمك مشوي بطريقة صحية.
الثاني والخامسشوفان مع الفواكه والمكسراتدجاج مشوي مع السلطة.مكرونة الحنطة السوداء مسلوقة مع سلطة جانبية.
الثالث والسادسزبادي مع بذور الشيا أو بذور الكتان مع بعض الفواكه.محشي كوسة أو ورق عنب (يستبدل الأرز بالبرغل أو الأرز البني).سمك بطريقة صحية.

هذا مجرد اقتراح ولا نلزمك الالتزام به. فهناك سعة ويمكنك التنوع كما ترغب في وجباتك لكن في حيز المسموحات.

هل يمكن خسارة الوزن باتباع هذا النظام؟

نعم بكل تأكيد، لكن خسارة الوزن لن تكون بسرعة بل على فترات طويلة نوعاً ما. وهذا أفضل لك صحياً وجسدياً. واجعل هدفك الأسمى هو الصحة وزيادة مقاومة الجسم وليس فقط خسارة الوزن.

وادخل الرياضة لروتينك اليومي، مما يساعد على تكوين العضلات وحرق الدهون. 

اقرأ أيضا: رياضة المشي | أسهل رياضة متاحة للجميع

تلخيصاً لما سبق فإن حمية البحر المتوسط سهلة وبسيطة وليست مكلفة مادياً، بالإضافة إلى مرونتها فيمكنك تطويعها بما يناسبك. كذلك لها العديد من الفوائد الصحية على القلب والأوعية الدموية وتنظيم سكر الدم.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى