أهم العناصر الغذائية | وحدات بناء الجسم
في هذا المقال نتعرف إلى العناصر الغذائية الهامة التي تعدّ اللبنة الأساسية في بناء الجسم وتركيبته وتغذيته. سنتعرف إلى ثلاث عناصر وهي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.
البروتينات
يعد البروتين اللبنة الأساسية لبناء الجسم ونمو الخلايا و الحفاظ عليها وإصلاح الأنسجة التالفة. إضافة إلى ذلك فإنه المكون الأساسي لمعظم الخلايا مثل العضلات والجلد والأنسجة الضامة و الدم.
عادة لا يستخدم البروتين كمصدر للطاقة. ومع ذلك إذا لم يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية من العناصر الغذائية الأخرى أو من الدهون المخزنة في الجسم. فإنه يلجأ إلى تكسير البروتين وتحويله إلى دهون للحصول على الطاقة.
يتكون البروتين أساساً من الأحماض الأمينية وعددها 20 حمضاً أمينياً. يُصنع بعضها داخل الجسم وتعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية.
بينما لا يستطيع الجسم صنع الأحماض الأمينية الأساسية. وهي: إيزولوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، فالين. ويحتاج الرضع أيضًا إلى الحمض التاسع الهيستيدين. لذا يجب الحصول عليها من تناول الطعام.
مصادر البروتين
- مصادر نباتية: مثل الخضراوت (الفاصوليا والبازلاء والبروكلي والسبانخ) وفطر عيش الغراب (الماشروم). والبقوليات (العدس وفول الصويا). والمكسرات والبذور غير المملحة.
- مصادر حيوانية: مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
يميل البروتين النباتي إلى أن يكون أقل في الدهون المشبعة ولا يحتوي على الكوليسترول. بالإضافة إلى أنه يوفر الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز من صحة الجسم ومناعته.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية التي تتحول بعد هضمها إلى جلوكوز. الذي يعد المصدر الأساسي للطاقة، وغذاء المخ.
مصادر الكربوهيدرات
طبيعيا توجد الكربوهيدرات في الخضروات والفاكهة والمكسرات والحبوب و البقوليات والحليب.
كما توجد في الأطعمة المصنعة مثل الحلوى و الكعك والبسكويت والحبوب الغذائية المكررة والمعالجة.
أنواع الكربوهيدرات
- السكر: أبسط صورها مثل سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر الحليب (اللاكتوز) و سكر المائدة (السكروز).
- النشويات: كربوهيدرات معقدة يأخذ الجسم مدة أطول في هضمها توجد في الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- الألياف: هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. لكنها تساعد في الوقاية من مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإمساك والغازات. وتساعد أيضاً في خفض نسبة الكوليستيرول و السكر في الدم.
ومن الأفضل الحصول عليها من الطعام بدلاً من المكملات الدوائية. لذا ابدأ بإضافتها تدريجياً إلى نظامك الغذائي.
لإضافة الألياف:
- تناول الفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء والعدس.
- اترك قشور الفاكهة والخضروات ولكن اغسلها جيداً قبل الأكل.
- اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
يكسر الجسم الكربوهيدرات ويحولها إلى جلوكوز، الذي يرفع مستوى السكر في الدم. لكن بنسب متفاوتة.
العوامل المؤثرة على مستوى السكر في الدم لأي طعام
- المعالجة: تميل الأطعمة المكررة أو المطحونة إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.
- نوع النشا: يتم امتصاص أنواع مختلفة من النشا بشكل مختلف. على سبيل المثال، يتم هضم نشا البطاطس وامتصاصه في مجرى الدم بسرعة نسبيًا. بينما يتم هضم الشعير وامتصاصه ببطء أكبر.
- محتوى الألياف: كلما زادت نسبة الألياف في الطعام، زادت صعوبة هضمه. نتيجة لذلك، يتم امتصاص السكر بشكل أبطأ في مجرى الدم.
- نضج الثمار: كلما نضجت الفاكهة، زادت نسبة السكر فيها، وزاد مؤشر نسبة السكر في الدم.
- محتوى الدهون أو الأحماض: كلما زادت نسبة الدهون أو الأحماض التي يحتوي عليها الطعام. كان هضمه أبطأ وامتصاص السكر في مجرى الدم أبطأ.
- طريقة التحضير: يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام على سرعة امتصاصه في مجرى الدم. عمومًا، يؤدي طهي الطعام أو طحنه إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم لأن هذه العمليات تجعل الطعام أسهل في الهضم والامتصاص.
- عوامل أخرى: تختلف من شخص لآخر حسب طبيعة كل جسم ومعالجته للطعام. مما يؤثر على سرعة تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وامتصاصها، أيضًا يؤثر مدى جودة مضغ الطعام ومدى سرعة ابتلاعه.
أقرأ أيضا :
ـ كل ما تود معرفته عن الفيتامينات و المعادن في الجسم
14 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الكيتوني
الدهون
الدهون من العناصر الغذائية الضرورية لإمداد الجسم بالطاقة. إضافة إلى أنها تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات التي لا يمكن امتصاصها إلا في وجود الدهون مثل فيتامين (أ، د، هـ).
زيادةً على ذلك فإن الدهون هي مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه.
ومن فوائدها أيضاً:
- تحسين وظائف الدماغ.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- حركة العضلات.
- توازن السكر في الدم.
- إنتاج الهرمونات.
أنواع الدهون
- دهون غير مشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهي دهون مفيدة لأنها تحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى:
- دهون أحادية غير مشبعة: كما في زيت الزيتون والفول السوداني والأفوكادو والمكسرات (اللوز والبندق والجوز) والبذور (بذور السمسم واليقطين).
- دهون متعددة غير مشبعة: كما في زيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا وبذور الكتان وعين الجمل والسمك.
أوميجا 3 هي نوع مهم من الدهون المتعددة غير المشبعة. لا يستطيع الجسم تصنيعها لذا يجب الحصول عليها من الطعام عن طريق تناول الأسماك.
- دهون مشبعة: غالباً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد بنسبة كبيرة في الأطعمة الحيوانية مثل الزبد وشحوم البقر واللحوم والألبان عالية الدسم.
بينما القليل من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
وهي دهون مفيدة ويحتاج إليها الجسم لكن يُنصح دائماً بالاعتدال وعدم الإفراط في تناولها حتى لا تؤثر سلباً في مستويات الكولستيرول.
- الدهون المتحولة (الأحماض الدهنية المتحولة) هي فئة مختلفة من الدهون. وهي من صنع الإنسان، وتتكون عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين (الهدرجة) إلى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة. فينتج الزيوت المهدرجة التي تستخدم تجارياً على نطاق واسع وتدخل في إعداد الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
تعد الدهون المتحولة أسوأ أنواع الدهون إذ تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول في الجسم وقد تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب و تصلب الشرايين.
الدهون في النظام الغذائي
- يجب أن تقتصر الدهون على أقل من 28٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (أو أقل من 90 جرامًا في اليوم).
- لا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 8٪.
- ابتعد تماماً عن الدهون المتحولة التي توجد بشكل كبير في السمن النباتي ومبيض القهوة والحلويات المصنعة والبيتزا، والمقليات والوجبات السريعة.
- استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية (غير المشبعة) مع الحفاظ على إجمالي تناول الدهون ضمن النطاق الموصى به. مثل: زيوت الكانولا والزيتون والفول السوداني ودوار الشمس وزبدة الفول السوداني ومعظم المكسرات.
- قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى تقليل استهلاكهم للدهون بشكل أكبر.
- لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي
- اختيار قطع اللحم قليلة الدهون وإزالة الجلد عن الدجاج.
- استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- اختر زيوتًا للطهي، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- استبدل المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، بالخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدسم أو قطع اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- اقرأ ملصق حقائق التغذية واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
ختاماً يمكن القول بأن الإنسان يحتاج إلى جميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية. إذ تدعم هذه العناصر الغذائية الوظائف الحيوية، بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض. لكن بشرط تناول غذاء صحي ومتوازن يتضمن البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
